Programa Semanal

TREINO
TOTAL

Protocolo focado em definição abdominal, ganho de força e potência nas pernas. 5 dias de treino por semana.

Dias / semana 5
Duração 60–75min
Nível Inter
Objetivo Força+Seca
Exercícios concluídos 0 / 0
SEGUNDA
Peito Ombro Tríceps
Musculação
01
Supino Reto com Barra
Descanso: 90s • Foco: peito central
4×10
séries × reps
02
Supino Inclinado com Halteres
Descanso: 90s • Foco: peito superior
3×12
séries × reps
03
Crucifixo na Polia (crossover)
Descanso: 60s • Isolamento peito
3×15
séries × reps
04
Desenvolvimento com Halteres
Descanso: 90s • Deltóide anterior + médio
4×10
séries × reps
05
Elevação Lateral com Halteres
Descanso: 60s • Deltóide médio
3×15
séries × reps
06
Tríceps Pulley (corda)
Descanso: 60s • Cabeça longa
3×12
séries × reps
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Abdômen
A1
Prancha Isométrica
3 × 45 seg • Sem descanso entre lados
3×45s
séries × tempo
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A2
Abdominal na Polia (corda)
Descanso: 60s • Contração lenta
3×15
séries × reps
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Cardio — Finalização
C1
Esteira ou Bike — Ritmo Moderado
20min • Conversação possível, sem ofegar
20min
moderado
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💡
Dica do dia: No supino, controle a fase excêntrica (descida) em 3 segundos. Isso aumenta o dano muscular e acelera hipertrofia sem precisar usar carga excessiva.
TERÇA
Quadríceps Glúteo Core
Pernas — Dominante Quadríceps
01
Agachamento Livre com Barra
Descanso: 2–3min • REI dos exercícios
5×6
séries × reps
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02
Leg Press 45°
Descanso: 90s • Pés na largura dos ombros
4×12
séries × reps
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03
Cadeira Extensora
Descanso: 60s • Isometria no topo 1s
3×15
séries × reps
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04
Afundo com Halteres (lunges)
Descanso: 90s • Cada perna
3×10
cada lado
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05
Panturrilha em Pé (smith)
Descanso: 60s • Amplitude total
4×20
séries × reps
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Cardio HIIT — Queima de Gordura
C1
Esteira — Sprints Intervalados
20min • 30s sprint / 60s caminhada
20min
HIIT
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🦵
Pernas = motor metabólico: Treinar pernas libera mais GH e testosterona do que qualquer outro grupo. Isso acelera a queima de gordura no abdômen mesmo em dias de descanso.
QUARTA
Costas Bíceps Abdômen
Musculação
01
Levantamento Terra
Descanso: 3min • Força funcional total
4×5
séries × reps
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02
Puxada Frontal (pulley fechado)
Descanso: 90s • Escápula para baixo
4×10
séries × reps
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03
Remada Curvada com Barra
Descanso: 90s • Cotovelos perto do corpo
4×10
séries × reps
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04
Remada Serrote (halter)
Descanso: 60s • Cada lado
3×12
cada lado
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05
Rosca Direta com Barra
Descanso: 60s • Sem balançar o corpo
3×12
séries × reps
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06
Rosca Martelo (halteres)
Descanso: 60s • Braquiorradial
3×12
séries × reps
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Abdômen
A1
Elevação de Pernas (barra fixa)
3 × 12 • Reto abdominal inferior
3×12
séries × reps
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A2
Russian Twist com Anilha
3 × 20 • Oblíquos + rotação
3×20
alternado
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Cardio — Finalização
C1
Elíptico ou Escada — Ritmo Moderado
20min • Foco em queima contínua
20min
moderado
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⚡
Levantamento Terra: É o exercício mais completo da academia. Trabalha costas, glúteo, posterior de coxa e core ao mesmo tempo. Técnica correta é tudo — procure um espelho.
QUINTA
Posterior Glúteo Core
Pernas — Dominante Posterior + Glúteo
01
Stiff com Barra (terra romeno)
Descanso: 2min • Posterior + glúteo
4×10
séries × reps
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02
Mesa Flexora
Descanso: 60s • Isometria final
4×12
séries × reps
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03
Hip Thrust com Barra
Descanso: 90s • Glúteo máximo
4×12
séries × reps
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04
Agachamento Sumô com Halter
Descanso: 90s • Adutores + glúteo
3×15
séries × reps
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05
Panturrilha Sentado (máquina)
Descanso: 60s • Sóleo
4×20
séries × reps
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Cardio — Low Intensity
C1
Bicicleta Ergométrica
25min • Ritmo constante / zona 2
25min
LISS
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🔥
Hip Thrust: Disparado o melhor exercício para glúteo. Mantenha o queixo no peito e empurre o quadril para cima até o corpo ficar paralelo ao chão. Espremha o glúteo no topo por 1 segundo.
SEXTA
Full Body Força Abdômen
Força Composta + Explosão
01
Agachamento Frontal
Descanso: 2min • Core + quadríceps
4×6
séries × reps
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02
Desenvolvimento Militar (barra)
Descanso: 90s • Em pé
4×8
séries × reps
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03
Barra Fixa (pullup)
Descanso: 90s • Máximo de repetições
4×MAX
séries
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04
Flexão de Braço com Peso (colete)
Descanso: 60s • Ou normal se não tiver colete
3×15
séries × reps
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05
Farmers Walk (passeio do fazendeiro)
3 idas/vindas de 20m • Core + aderência
3×20m
ida e volta
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Circuito Abdominal Final
A1
Prancha com Toque no Ombro
3 × 20 toques • Anti-rotação
3×20
alternado
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A2
Hollow Body Hold
3 × 30s • Core profundo
3×30s
isometria
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A3
Mountain Climbers
3 × 30s • Cardio + core
3×30s
em velocidade
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Cardio — Finalização
C1
Esteira ou Bike — Ritmo Moderado
15min • Fechamento da semana de força
15min
moderado
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💪
Sexta = Semana completa: Finalize com o circuito abdominal sem descanso entre os exercícios (A1 → A2 → A3), descansando 90s ao final de cada rodada.
SÁBADO
Cardio Mobilidade
Recuperação Ativa
01
Corrida Leve ou Caminhada Rápida
40min • Frequência cardíaca: 60–70% FC máx
40min
zona 2
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02
Mobilidade de Quadril (yoga flow)
15min • Hip flexor + pigeon pose
15min
alongamento
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03
Foam Roller — Pernas e Costas
10min • Liberação miofascial
10min
recovery
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🧘
Sábado é construção: O músculo cresce no descanso, não no treino. O cardio leve de hoje queima gordura sem catabolizar músculo, e a mobilidade previne lesões para a semana seguinte.
DOMINGO
Descanso Recuperação
😴
DESCANSO TOTAL
Hoje o seu corpo sintetiza proteína, repõe glicogênio e constrói músculo. Priorize sono de qualidade (7–9h), hidratação e uma refeição rica em proteína. Você merece.
🍳
Nutrição no descanso: Consuma pelo menos 1,8–2,2g de proteína por kg de peso corporal em dias de descanso. Ovos, frango, atum e whey são seus aliados.